Шпаргалка про тревогу
1. Страх — это реакция психики на текущую опасность. Если на нас бежит бешеная собака, мы испытываем страх.
2. Тревога — это реакция психики на потенциальную опасность, которая обусловлена неизвестностью.
— Я не знаю, какое мороженное выбрать, потому что боюсь, что оно окажется (!) невкусным.
— Я боюсь выступать публично, потому что боюсь возможной (!) негативной реакции публики.
— Я боюсь, что мой мужчина когда-нибудь (!) от меня уйдёт, поэтому буду стараться не проявлять свой характер.
3. Тревога — это нервозное состояние из-за попытки мозга предугадать последствия будущего. Это бесконечный внутренний диалог: «А что, если я сегодня выйду на улицу и там будет (!) бешенная собака?»
4. Тревога развивается в четыре этапа:
— Ищи повсюду источники опасности: «Где могут скрываться бешенные собаки?»
— Катастрофизируй опасности: «Эта собака точно меня покусает!»
— Контролируй свои реакции: «Да успокойся же ты!»
— Избегай источника тревоги: «Я больше не буду выходить на улицу, чтобы не встречаться с собаками».
5. Каждый следующий этап приводит к всё более тяжёлым последствиям. Нормально искать источники опасности, хуже катастрофизировать, ещё хуже пытаться успокоить свои мысли мыслями, совсем плохо начать избегать источников тревоги.
6. На тревоге основано большинство фобий. Мы боимся не темноты, а того, что может в ней скрываться. Мы боимся не толпы, а того, что может произойти в толпе.
7. Люди становятся тревожными по двум причинам.
Первая — мы долго (годами) жили в окружении тревоги: в школе, в семье, с друзьями. Например, нас задирали одноклассники или регулярно ругали родители, и мы привыкли постоянно задумываться о потенциальных опасностях своих действий и желаний.
Вторая — мы внезапно попали в сильную стрессовую ситуацию. Например, человек попал в аварию и теперь испытывает тревогу при виде машин.
8. Борьба с тревогой состоит из двух частей. Первая часть — принятие следующего убеждения:
— Я не могу полностью контролировать своё будущее, но могу справиться с большинством проблем, которые оно мне готовит.
9. Мы не можем точно предсказать, понравится ли нам мороженное, как могут повести себя люди и будет ли любимый человек с нами до конца жизни. Единственное событие в нашей жизни, которое однозначно произойдёт, — смерть. Всё остальное имеет вероятность худшего или лучшего исхода. Это нужно принять.
10. Вторая часть — подкрепление этого убеждения через упомянутые этапы тревоги:
— Учись видеть картину целиком, а не только опасности: «Да, на улице есть бешенные собаки, но ещё есть магазины, парки, нормальные собаки и шаурма».
— Учись рассуждать вероятностями, а не возможностями: «Эта собака может меня покусать, но какова вероятность, что это произойдёт?»
— Учись отпускать свои реакции: «Это тревога, и она со временем пройдёт».
— Учись идти навстречу своей тревоге: «Да, в мире полно опасностей, но это не повод закрываться от мира в четырёх стенах».
11. Больше всего тревога боится опыта, потому что в условиях опыта ты перестаёшь гадать, а сталкиваешься с результатом:
— Не знаешь какое мороженое взять? Возьми любое, в следующий раз у тебя будет опыт, чтобы точно сказать, какое вкусное.
— Боишься негативной реакции публики? Ошибись намеренно и убедись, что ничего страшного не произойдёт.
— Боишься проявлять характер в отношениях? Попробуй проявить и убедись, что тебя будут любить и таким.
12. Принятие опыта не про то, что вы меньше думаете и меньше ошибаетесь. Наоборот, вы начинаете ошибаться и с ошибками приобретаете опыт, который вас учит.
13. Чем сильнее тревога, тем больше времени и нового опыта нужно, чтобы с ней справиться.
14. Регулярная тревога влияет на работу организма. Если вы постоянно ждёте опасностей (даже у себя в голове), организм (вегетативная нервная система) будет реагировать. Как следствие:
— Учащённое сердцебиение.
— Нарушение сна.
— Панические атаки.
— Навязчивое поведение.
15. Тревожные люди пытаются контролировать всё вокруг (в основном у себя в голове). Нетревожные — в первую очередь свои реакции.
16. Личный опыт. Тревога — краеугольный камень большинства психологических проблем. В первую очередь нужно разбираться с ней, и остальная борьба станет проще.
Автор: YakoAndro
Комментарии: pikabu.ru/link/a8477401